採訪／林潔欣
諮詢／中心診所營養師　謝宜芳
　　　馬偕醫院營養師　丁敏玉
　　　黎明婦產科院長　李世明

現代媽咪多半在懷孕時就知道要控制體重了，以免產後太胖，想瘦都瘦不下來，但還是有些不懂得忌口的媽咪，仍然秉持著「一人吃兩人補」的觀念，拼命吃把胃都撐大了，如此之後想要瘦就比較困難了，所以奉勸媽咪，想要產後不需辛苦的減肥，還是在懷孕及坐月子時控制體重較好，以下我們就逐一介紹不容易發胖的飲食計劃給媽咪參考。

【PART 1飲食原則篇】

產後的飲食原則
產後為什麼會發胖呢？馬偕醫院營養師丁敏玉認為，懷孕時媽咪體重增加迅速，到產後還有3∼4公斤累積在身上，尤其是懷孕後期及坐月子期間活動量減少，食量卻大增，導致媽咪在產後容易發胖；再加上坐月子時，通常會吃下高脂肪、高蛋白的食物，讓媽咪的基礎代謝率（維持生理機能所需要的熱量 ÷脂肪）下降，身上容易囤積脂肪，當然就會看起來比產前胖囉！

丁敏玉提出的飲食原則有：
1. 在坐月子期間或許比較多機會吃到高油脂的食物，例如麻油雞，這時湯要將上面的油脂部份撇掉後再喝。一人平均一天油脂的攝取量為二大匙，過多即容易發胖。
2. 不要攝取太多含有酒精的食物，例如麻油雞、燒酒雞等，因為酒精含有高熱量，多吃即多攝取熱量，如果一定要吃，可將酒精煮至揮發後再食用。
3. 肉、魚、內臟等高蛋白的食物，一天的攝取量為4兩，如果有哺乳的媽咪可以吃到五兩，並且要多喝牛奶，喝低脂或脫脂的牛奶一天1∼2杯。
4. 五穀類的食物一天3∼4碗。
5. 蔬菜水果一天五份，儘量選擇糖分不高的。
6. 每天一定要運動，如此可以消耗多餘熱量。

丁敏玉說如果媽咪按照上面份量吃，則可以維持現有體重，但如果想要快速減肥，就須將份量減少，但如果是哺乳的媽咪就不須刻意減少了，因為哺乳一天可消耗500大卡，已經比一般媽咪容易瘦下來了。她還提醒媽咪，如果想要生下一胎，儘量不要讓自己胖太多，以免體重還沒減下來就懷孕，生完第二胎後變得更胖更難瘦了，千萬不要以為一次減下來比較省事，囤積在身上的油脂愈多愈久愈難減，生愈多胖愈多的狀況是很可怕的，到時想要一次減下來得花雙倍的時間才行。

而中心診所營養師謝宜芳則認為，產後的脂肪多半容易囤積在腹部及大腿，這是因為媽咪時常坐著或躺著休息的關係，所以必須要加強這些部位的運動，除此之外，飲食的原則有：
1. 儘量不吃甜食，例如蛋糕等。
2. 三餐不吃太油膩的食物，多攝取蛋白質食物，但肉類不宜吃太多，一餐2∼3兩即可，澱粉類一餐半碗即可。
3. 儘量養成不吃零食的習慣。
4. 晚餐儘量吃少一些，多吃富含鈣質的奶製品，例如優酪乳、鮮奶，並且多吃魚肉，含有大量的DHA對哺乳的媽咪很有幫助。

黎明婦產科院長李世民也表示，飲食控制對於減重十分重要，他提出的飲食控制技巧有：
1. 三餐定時、定量、少應酬、少宵夜。
2. 睡前3小時不吃東西。
3. 進食細嚼慢嚥，吃飯時間至少20分鐘，只吃八分飽。
4. 進餐順序改變：先喝湯、再吃蔬菜、肉類及飯，最後水果。
5. 烹調時，多採蒸、煮、烤、滷、燙、涼拌等低油方式。
6. 儘量少吃脂肪極高的水果，如酪梨；高甜度水果，如芒果、荔枝、哈蜜瓜、黑珍珠蓮霧、巨峰葡萄等。
7. 儘量少吃油炸、油煎、油酥高熱量食物；及富含油脂的堅果類，如花生、瓜子、開心果、腰果等。
8. 吃肉時去皮，多採白肉或瘦肉，如魚肉、雞肉、里肌豬肉。
9. 多吃蔬菜，吃炒青菜時請過水，將過多油瀝掉。

如何計算標準體重？

如何吃才不會發胖？
以下為我們將媽咪的飲食習慣分為三大類，來分析這類型媽咪要如何吃，才能真享瘦。

【PART 2媽咪飲食3 STYLE】

1 STYLE.外食媽咪
2 STYLE.在家煮媽咪
3 STYLE.素食媽咪

如果媽咪照著以上的飲食原則持之以恆，相信不用多久，大家都會驚嘆的說：「哇！你變瘦了。」

（詳文請見11月號育兒生活雜誌)